Dureri de spate - cine nu o știe? Vă sfătuim cum să lucrați în grădină, astfel încât să nu vă împovărați coloana și să uitați de durerile de spate.
Mulți grădinari avizi tratează durerile de spate ca pe un rău necesar, inerent specificului muncii în grădină. Cu toate acestea, se pare că diferite afecțiuni nu sunt rezultatul muncii în sine, ci al greșelilor pe care le comitem fără să știm. Din fericire, niciodată nu este prea târziu să faci asta schimba obiceiurile dăunătoare. Dezvoltarea obiceiurilor sănătoase va dura probabil ceva timp, dar ne vom bucura de efectele lor mult mai mult timp.
Aga Kalbarczyk, educatoare pentru sănătate și instructor de fitness, sfătuiește cum să lucrezi în grădină pentru a nu suprasolicita coloana vertebrală și a evita durerile de spate.
Începeți să lucrați în grădină cu … încălzirea
Lucrul în grădină, chiar dacă este distractiv, este, de asemenea, o presiune asupra mușchilor și articulațiilor noastre. Prin urmare, înainte de a începe să lucrăm în grădină, trebuie să vă pregătiți mușchii.
- Indiferent ce faci, trebuie să vă încălziți mușchii. Datorită acestui fapt, vom evita accidentările și ne va fi mai ușor să ne asumăm poziția potrivită pentru muncă. - spune Aga Kalbarczyk.
Este suficient să alergi puțin în locul (sau în jurul parcelei), să faci câteva aruncări de brațe, răsuciri ale trunchiului, leagăne de picioare. Este important să mișcați ușor mușchii diferitelor părți ale corpului.
Cum să plantați plante și paturi de buruieni pentru a nu supraîncărca coloana vertebrală
Munca efectuată aproape de sol nu este confortabilă și pune multă presiune pe coloana vertebrală. De aceea poziția în care lucrăm este atât de importantă.
Cel mai sănătos mod este să lucrezi pe genunchi. De exemplu, puneți o pătură pliată sub genunchi (dacă o puneți într-o pungă pentru gunoi, vă puteți proteja genunchii și o pătură împotriva umezelii), puteți cumpăra și genunchiere (sunt ușor de obținut chiar și într-un supermarket). Încercați să vă mențineți spatele drept. La fiecare oră sau cam așa, să ne ridicăm, să ne întindem sau să ne așezăm pe tocuri și să întindem brațele în sus, îndreptându-ne spatele brusc.
Ar trebui să ne amintim despre confortul muncii atunci când creăm paturi de flori. Să le împărțim astfel încât să fie ușor accesibile și literalmente - la îndemână. Ideea este că nu trebuie să întindem mâinile în timp ce lucrăm.
Cel mai sănătos mod pentru coloana vertebrală este să lucrezi pe genunchi cu spatele drept.
Erori în timp ce lucrați la sol
Ce greșeli trebuie evitate atunci când lucrezi la sol? O mare greșeală este - aparent confortabilă - munca în șezut. Un scaun mic ne oferă iluzia confortului. Cu toate acestea, este o crimă pentru coloana vertebrală și … șolduri.
- Pentru a ajunge la pământ dintr-un scaun, chiar și unul scăzut, trebuie să îndoim coloana vertebrală, în plus, avem șolduri și picioare contractate. Și acest lucru este fatal pentru spatele și membrele noastre, explică Aga Kalbarczyk.
O alta este o greșeală să stai pe picioarele drepte și să te apleci spre pământ. În această poziție, coloana vertebrală noastră este supusă unei sarcini de câteva sute de kilograme! Într-o astfel de situație, durerea (și chiar leziunea coloanei vertebrale) este din păcate pe deplin de înțeles. Pentru a ajunge la ceva scăzut, ne ghemuim întotdeauna îndoind picioarele la genunchi, împingând fesele înapoi și menținând spatele relativ drept.
De asemenea, ghemuirea este, de asemenea, inadmisibilă - nu numai că picioarele noastre se vor simți înghesuite, ci și coloana vertebrală va fi supraîncărcată.
Coloana vertebrală îndoită, picioarele și șoldurile contractate - plivirea unui pat dintr-un scaun este o greșeală.
Picioarele îndreptate și spatele îndoit pun multă presiune pe coloana vertebrală. Această poziție duce la durere și chiar la leziuni la spate.
Cum să săpăm, să greșim și să cosim etc., astfel încât să nu ne doară spatele
Facem multă muncă în grădină în timp ce stăm în picioare sau în mișcare. Săpat, greblat, cosit - aceasta este grădinăritul de zi cu zi. Cum să efectuăm corect aceste lucrări, astfel încât coloana vertebrală să nu ne provoace suferință? Cel mai important lucru este să rămâi în poziție verticală. Să nu ne aplecăm înainte!
Instrumentul trebuie selectat în funcție de înălțime și mențineți poziția cât mai dreaptă posibil. La fel de important este să lucrezi în linie cu corpul - adică în fața ta. Să nu ne întoarcem lateral, ci să ne întoarcem spre munca pe care o facem.
- În timpul muncii grele, să încercăm să simțim cum funcționează mușchii noștri, să ne concentrăm pe mișcare și utilizarea activă a mușchilor mâinilor. De la ei ar trebui să tragem cea mai mare forță. - sugerează educatorul pentru sănătate.
Când săpați, încercați să vă mențineți spatele drept - va fi mai ușor dacă instrumentul este ajustat la înălțimea dvs.
Un spate îndoit în timp ce săpați este garantat că are probleme cu spatele.
Cum să culegeți în siguranță fructele și legumele
Recoltarea fructelor și a legumelor este adesea realizarea supremă a muncii noastre în grădină. Cu toate acestea, este și muncă grea. Când culegem fructele cu creștere mai mică, să îngenunchem - regulile se aplică aici, ca și atunci când lucrăm la paturile de flori. Să nu ne aplecăm și să stăm pe un scaun.
Cu toate acestea, atunci când culegeți fructe cu creștere mai mare, utilizați o scară sau scări. Este foarte important să nu trebuie să vă întindeți brațele deasupra capului sau cu mult înainte. Să alegem o scară suficient de înaltă (și stabilă) și să o așezăm cât mai aproape de locul de recoltare.
Cum să ridicați și să transferați greutăți în mod corespunzător
Când lucrăm în grădină, trebuie să ridicăm și să transportăm diferite sarcini. Este, de asemenea, o mare provocare pentru coloana vertebrală, cu atât mai mult cu cât ne provocăm un rău suplimentar pentru noi înșine.
Cum să ridicați corect greutățile, de exemplu o cutie cu fructe? Așezați picioarele pe laturile cutiei, îndoiți picioarele la genunchi și ghemuiți-vă împingând fesele înapoi și menținând spatele drept. Prindeți cutia cu ambele mâini și trageți-o aproape de corp. Chiar dacă la început provoacă probleme, deoarece avem coapsele ceva mai slabe (sau genunchii ne doare), trebuie să încercăm să ne luptăm. Picioarele noastre vor fi întărite și coloana vertebrală va fi ușurată, așa că pe termen lung - vom câștiga dublu.
Dacă avem, de exemplu, o singură cutie cu fructe, răsaduri etc. care trebuie mutate, ar trebui să o purtăm la nivelul burții / pieptului. Nu purtăm greutăți la înălțimea genunchiului și cu spatele arcuit.
Dacă putem, să împărțim greutatea în părți mai mici - chiar dacă trebuie să mai facem „câteva cursuri”.
Cel mai bine este să distribuiți greutatea uniform între ambele mâini și să o purtați cu brațele cât mai aproape de corp. Aici, de exemplu, gălețile cu partea turtită sunt o soluție bună - în timp ce le transportați, nu trebuie să vă îndepărtați mâinile de corp.
Evitați să purtați cât de mult putem - folosiți tot felul de containere pe roți sau o roabă tradițională cât mai des posibil. Desigur, pentru a-i ridica brațele, nu ne îndoim spatele, ci îndoim picioarele! Amintiți-vă că este mai bine să împingeți decât să trageți.
După ce ați lucrat în grădină - asigurați-vă că mușchii și articulațiile sunt întinse
După ce terminăm munca, visăm adesea doar la o odihnă binemeritată. in orice caz să luăm o clipă să ne întindem mușchii. Câteva exerciții simple vă vor împiedica mușchii să se rănească a doua zi. Iată câteva sugestii - nu vor dura mult, iar ridicarea din pat va fi mult mai ușoară.
- Întinderea gâtului - stați ușor depărtați, coborâți capul și aduceți bărbia aproape de stern, ridicați capul și priviți la stânga, opriți-vă, priviți la dreapta, opriți-vă, coborâți capul și desenați încet 3 cercuri mari cu capul într-un fel, apoi 3 celălalt.
- Hiperextensie - aceeași poziție: puneți mâinile pe regiunea lombară (chiar deasupra feselor), înclinați ușor spatele și capul înapoi în timp ce vă trageți omoplați împreună.
- Întinderea vițelului - Stați în fața unui perete / gard / copac, sprijiniți-vă cu mâinile, puneți piciorul drept înapoi și încercați să apăsați călcâiul drept pe sol. Țineți câteva secunde și schimbați piciorul.
- Întinderea coapsei - în aceeași poziție ca înainte: îndoiți piciorul drept la genunchi și aduceți călcâiul la fese cu mâna dreaptă. Țineți câteva secunde și schimbați piciorul.
- Întinderea părților laterale ale corpului - întoarceți-vă partea dreaptă către perete (la o distanță de un pas de perete), sprijiniți mâna dreaptă de perete și trageți mâna stângă puternic în sus și spre perete după un timp. Țineți apăsat câteva secunde și schimbați pagina.
Câteva sfaturi despre cum să lucrați în grădină pentru a nu vă supraîncărca coloana vertebrală
- aproximativ la fiecare jumătate de oră - faceți o pauză timp de o oră - ridicați-vă, mergeți, întindeți-vă, extindeți-vă (puneți mâinile pe șolduri și înclinați spatele înapoi),
- schimbați frecvent poziția dvs. de lucru,
- dacă aveți multă muncă, împărțiți-o astfel încât să puteți face rând pe rând să efectuați diferite activități,
- nu faceți mișcări bruște și intense - este mai bine să faceți mai multe dintre ele, dar mai ușor,
- nu-l purta dacă nu trebuie,
- împărțiți sarcina transportată în părți mai mici,
- nu vă aplecați, îndoind spatele - îndoiți picioarele pentru asta,
- evitați să lucrați cu brațele întinse deasupra capului - stați pe ceva stabil care vă va oferi înălțimea potrivită,
- amintiți-vă că, chiar dacă articulațiile noastre ne dor, ar trebui să încercăm să le „mișcăm” - dacă renunțăm la acest lucru, se va înrăutăți - articulațiile noastre vor fi din ce în ce mai puțin eficiente,
- atunci când cumpărați unelte, asigurați-vă că sunt confortabile - ușoare, dar durabile și, mai presus de toate - ajustate la înălțimea noastră,
- fii atent la modul în care depozităm instrumentele - să le așezăm astfel încât să nu fie nevoie să te apleci pentru ele (de exemplu, agăță-le de perete),
- să avem grijă de starea instrumentelor - de exemplu, o pică bine ascuțită va face săpatul mai ușor.